Sfortunatamente, non c’è nessuna pillola magica che puoi prendere per darti Beyoncé che ti porterà sogni, tuttavia, insieme a una dieta ricca di proteine Questi esercizi lavoreranno per indirizzare i muscoli glutei e creare un buon fondoschiena.

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Cosa fare:

  • Mettiti a quattro zampe in una posizione sul tavolo, le braccia distese alla larghezza delle spalle e i fianchi direttamente sulle ginocchia
  • Tieni il ginocchio destro a terra per stabilità
  • Tenendo il ginocchio sinistro piegato di 90 gradi, sollevalo all’altezza dell’anca
  • Abbassa il ginocchio senza toccare il pavimento.
  • Ripeti 30 volte per ogni gamba
  • Aggiungi pesi alla caviglia per più bruciore!

3. Salto in piedi

Cosa fare:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi
  • Siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento, assicurandoti che le ginocchia non incrociano le dita dei piedi
  • Accendi il core e salta in aria
  • Accovacciarsi all’atterraggio
  • Questo è un rappresentante Ripeti 20 volte.

4. CURTSY Bench Squat

Cosa fare:

  • Posiziona il piede destro sulla panca, con il piede sinistro sul pavimento
  • Mantenendo la gamba destra ferma e piegata tutto il tempo, sposta la gamba sinistra in alto e sopra la panca dall’altro lato, scavalcando la gamba destra
  • Lascia che le dita dei piedi tocchino leggermente il pavimento, quindi fai un passo indietro sull’altro lato.
  • Ripeti 20 volte su ciascuna gamba

5. Salti in salto

Cosa fare:

  • Inizia con i piedi sfalsati, il piede destro davanti alla gamba sinistra e le ginocchia leggermente piegate
  • Abbassati in una posizione di affondo poiché le ginocchia non toccano le dita dei piedi
  • Accendi il busto, spingi via la parte inferiore delle gambe e salta dal pavimento
  • In aria, cambia la posizione delle gambe in modo che il ginocchio sinistro sia davanti al ginocchio destro e atterri sull’affondo
  • Questo è un rappresentante Ripeti 20 volte.

6. Squat PLIE

Cosa fare:

  • Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi rivolte a un angolo di 45 gradi.
  • Siediti per tenere occupati gli addominali
  • Schiaccia i glutei e torna alla posizione di partenza
  • Questa è una ripetizione Ripeti per 15 ripetizioni.

7. GAMBA RIGIDA DELLIFTS

Cosa fare: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra alla larghezza delle spalle usando

  • Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Il tuo bilanciere dovrebbe essere sul pavimento
  • Afferra la barra alla larghezza delle spalle con una presa a mano (con il peso corretto)
  • Piega leggermente le ginocchia e mantieni il busto dritto
  • Abbassa il bilanciere sulla parte superiore delle gambe, piegandolo in vita fino a sentire un allungamento
  • Quindi solleva il busto con i fianchi estesi per tornare alla posizione di partenza.
  • Questo è un rappresentante Ripeti 12-15 volte
  • Ricorda di mantenere la schiena dritta per tutto l’esercizio!

8. COLLA DI LATTE DA PONTE

Cosa fare:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati a terra
  • Estendi una gamba
  • Stringi i glutei e solleva i fianchi il più in alto possibile dal pavimento
  • Metti in pausa e abbassa il brodo finché non si libra dal pavimento (non lasciarlo toccare). Abbassa i fianchi verso il soffitto.
  • Ripeti 20 volte su ciascuna gamba

9. SALTI DA CASELLA

Cosa fare:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Siediti in un quarto di squat, poi allunga i fianchi ed esplodi per lanciarti su una scatola
  • Assicurati che la schiena non si pieghi quando ti siedi
  • Fai un passaggio completo, quindi allontanati dalla scatola.
  • Questo è un rappresentante Ripeti 10 volte

10. Duck Walk

Lo sentirai davvero!

Cosa fare:

  • Prendi una fascia elastica e posizionala attorno a entrambe le gambe, appena sopra ogni caviglia.
  • Inizia con le gambe, in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
  • Tenendo la gamba sinistra in posizione, sposta la gamba destra e posizionala più ampia della larghezza delle spalle e accovacciati
  • Mentre sali, solleva la gamba sinistra per incontrare la gamba destra
  • Quindi ripeti con l’altra gamba
  • Ripeti 20 volte su ciascuna gamba

11. CAMERE PREPARATORIE

Cosa fare:

  • Tieni il piede destro su un gradino e il piede sinistro a terra con il peso sulla gamba posteriore
  • Inizia in una posizione di affondo, quindi aumentala, trasferendo tutto il peso sulla gamba destra e fai oscillare la gamba sinistra indietro
  • Torna indietro
  • Ripeti 20 volte su ciascuna gamba

12. POLMONI CURTSY

Cosa fare:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
  • Tenendo i fianchi ad angolo retto, posiziona il piede destro diagonalmente dietro di te e abbassa entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi
  • Ricorda: non lasciare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi
  • Torna all’inizio e poi ripeti sul lato opposto
  • Questo è un rappresentante Ripeti 20 volte su ciascuna gamba