Consiglio a tutti i miei clienti di includere almeno una sessione di yoga ogni settimana nel loro regime di allenamento per completare il loro allenamento cardio e di forza. È un ottimo modo per allungare i muscoli dopo tutto questo duro lavoro e dedicare anche un po ‘di tempo a rilassarsi e concentrarsi sulla respirazione.

INDIETRO PERMANENTE

Questo allungamento è esattamente quello che sembra: da una comoda posizione eretta, piegati in vita, portando le braccia fino ai piedi. Questo è uno dei primi passi nel saluto al sole se hai praticato yoga! Lo sentirai nei muscoli posteriori della coscia e puoi aggiungere braccia e spalle al tratto tenendo le mani dietro la schiena e sollevandole sopra la testa mentre ti pieghi in avanti. Ricorda di non “rimbalzare” in quest’area, cercando costantemente di raggiungere le dita dei piedi o il pavimento; piegati fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quindi attendi almeno 30 secondi. Questa posizione aiuta a dirigere il flusso sanguigno verso la parte superiore del corpo e le braccia, il che può aiutare i muscoli a recuperare più velocemente.

POSIZIONE DEL CAMMELLO

Questa posizione può sembrare piuttosto imbarazzante quando la entri per la prima volta, ma non c’è niente di meglio che aprire il collo, le spalle e i quadricipiti. La posa del cammello può essere rigida se le spalle o il collo sono tesi, ma sarà più facile per loro se ti metti in questa posizione. Inoltre, questa posa allunga l’intera parte anteriore del corpo quando puoi esprimerla completamente. Tradizionalmente, si ritiene che la postura del cammello guarisca l’ansia, migliori la postura, apra tutte le vie respiratorie e dia energia a tutto il corpo. Fare questa posizione regolarmente inizierà anche a migliorare la flessibilità nella parte anteriore del corpo, che viene spesso trascurata a favore della concentrazione sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Camel Pose ha alleviato la pressione sulla schiena e sui muscoli posteriori della coscia mentre allunghi la parte superiore del corpo, rendendola ideale per spalle, braccia, schiena, glutei e parte posteriore delle gambe doloranti.

POSIZIONE TRIANGOLO ESTESA

La posa triangolare non è così difficile, ma può essere difficile alzare il braccio fino al pavimento se non hai lavorato duramente sulla tua flessibilità. Ricorda che puoi sempre mettere la mano sulla gamba e, se ti alleni regolarmente, scoprirai che scivola sempre più vicino al pavimento ogni volta. Questa posizione ti consente di allungare incredibilmente le gambe senza sforzare i muscoli posteriori della coscia tanto quanto quando ti pieghi in avanti. Se i muscoli posteriori della coscia sono particolarmente dolorosi e tesi, questa potrebbe essere una posa per te. Poiché la posizione del triangolo apre tutto il corpo, in particolare i fianchi e le spalle, è adatta per quasi tutti i dolori muscolari. Ruotare la colonna vertebrale e il tronco in questa posizione dovrebbe anche migliorare la digestione.

POSIZIONE COBRA O CANE SUPERIORE

Come puoi vedere dal video, la posa del cane verso l’alto è semplicemente un’espressione più complessa della posa del cobra. Scegli quale espressione facciale è la migliore per te, se non riesci ancora a tenere il cane a faccia in su, hai bisogno di qualcosa di ultraleggero perché hai dolore o vuoi sfidare oggi. Questa posizione allevia il dolore muscolare e la tensione nella schiena dirigendo il flusso sanguigno aggiuntivo lì e nei muscoli dell’addome, delle spalle e del torace, allungandoli sulla parte anteriore del corpo. Pensa a queste pose come a delle mini-pieghe che esercitano una pressione relativamente ridotta sulle braccia e allo stesso tempo ti offrono i vantaggi di allargare l’addome e il torace. Tradizionalmente, si ritiene che queste posture rilassino e rafforzino la schiena, aprano tutte le vie aeree e stimolino la digestione. La posa del cobra è fantastica il giorno dopo gli allenamenti più duri!

Pose alternate di gatto e mucca

Gli insegnanti di yoga spesso camminano tra queste due posizioni all’inizio della lezione per riscaldare la colonna vertebrale e il collo. Quando ti fa male la schiena, sia per il tuo ultimo allenamento che per stare seduto tutto il giorno alla scrivania, alzati sul pavimento e fai pose di gatto / mucca per un sollievo immediato. Questi movimenti aumentano il flusso sanguigno alla schiena e ti fanno sentire molto rilassato, il che può ridurre la tensione del collo e delle spalle. Queste posizioni dovrebbero anche “massaggiare” i vostri organi, migliorando la digestione e stimolando il flusso sanguigno. La posizione della mucca espande anche il petto e apre le vie respiratorie, quindi fai dei respiri profondi e rilassanti. Cat Pose aiuta a rafforzare la colonna vertebrale e massaggia i muscoli che la sostengono, aumentando il flusso sanguigno e la flessibilità per ridurre il dolore e la rigidità.

ROTAZIONI SPINALI RECLINATE

Adesso scendiamo al tappeto! Come le pose del gatto e della mucca, questa posa è progettata per massaggiare delicatamente i tuoi organi e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, ma questa volta con una svolta. La rotazione della colonna vertebrale inclinata è ottima per il mal di schiena e il dolore addominale: sentirai il tuo intero nucleo allungarsi e rilassarsi. Se estendi la parte superiore della gamba ruotando su un lato, puoi anche allungare perfettamente i muscoli glutei. Mentre ti muovi da un lato all’altro, sentirai anche che i tuoi glutei e le cosce stanno ricevendo un buon massaggio, che può alleviare il dolore muscolare allo stesso modo dello stretching. Assicurati di non girare troppo velocemente da un lato all’altro; se rimani su un lato per almeno 30 secondi, sentirai i muscoli della schiena rilassarsi e raggiungere un allungamento più profondo.

POSIZIONE BAMBINO

Questa è la posa yoga più iconica per un motivo. Se non lo fai regolarmente, rimarrai scioccato da quanto sia meraviglioso abbassare la fronte sul tappetino ed estendere le braccia lungo i fianchi. Se hai bisogno di allungare la spalla, puoi anche allungare le braccia davanti a te, premendo le braccia contro il materassino come se stessi guardando il cane. La posa del bambino è fantastica ogni volta che hai bisogno di rilassarti, ma è particolarmente utile per il dolore alle spalle, alla schiena e al petto perché libera quasi tutti i muscoli della schiena e della parte superiore del corpo. Scoprirai anche che la tensione del collo sarà alleviata quando la tua fronte poggia sul pavimento. Ricorda di respirare profondamente e costantemente in questa posizione per ottenere il massimo dal rilassamento e dal ringiovanimento.