L’allenamento della forza è un ottimo modo per perdere peso, diventare più forti e raggiungere questi obiettivi, ma stai ottenendo il massimo da ogni sessione o sei colpevole di questi errori comuni nell’allenamento della forza? Impara cosa fare e cosa non fare con l’allenamento della forza per massimizzare i tuoi progressi!
1. Fai molto esercizio e usi un peso troppo leggero.
Quando inizi in palestra, è facile prendere l’abitudine di usare gli stessi pesi ogni settimana, guadagnando più ripetizioni o semplicemente attenendosi al numero di ripetizioni che leggi nel tuo piano di allenamento online. Usare un peso troppo leggero e fare ripetizioni infinite è una delle più grandi insidie dell’allenamento della forza. La verità è che se non spingi forte alla fine delle tue ripetizioni, il peso è troppo leggero per te. Questo vale anche per le lezioni: se non premi alla fine del timer in classe, il tuo peso potrebbe essere troppo leggero. Il numero di ripetizioni che dovresti fare dipende dal fatto che ti stia allenando per aumentare la massa muscolare o la forza.
C’è una differenza tra l’allenamento della forza e l’allenamento della massa muscolare. Se ti stai allenando per aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli e farli crescere, dovresti concentrarti sul sollevamento di pesi ad alto volume, il che significa 12-15 ripetizioni e 3-5 serie.
Tuttavia, per diventare più forte e aumentare i tuoi record personali, dovresti concentrarti sull’utilizzo di un volume inferiore di 3-6 ripetizioni per 3-5 serie.
2. Utilizzi solo macchine
L’attrezzatura da palestra è un ottimo punto di partenza e può essere una buona parte dell’allenamento di resistenza. Ma per i migliori risultati, dovresti concentrarti sull’esecuzione di movimenti complessi ed esercizi di peso libero. Può essere qualsiasi cosa, dagli squat con bilanciere, alla pulizia e agli addominali, agli swing con kettlebell e agli esercizi con i manubri. I pesi liberi ti aiuteranno a raggiungere più gruppi muscolari, il che ti aiuterà a vedere i risultati di forza in tutto il corpo piuttosto che nei muscoli isolati.
3. Il tuo soggiorno è troppo lungo o troppo breve
Il riposo tra le serie è essenziale, ma stai perdendo tempo a mandare messaggi di testo sul telefono o hai fretta di tornare su questo set? Se stai facendo un allenamento di forza e facendo esercizi più pesanti con meno ripetizioni, hai bisogno di circa 90 secondi tra ogni serie, quando fai esercizi di ipertrofia è importante affaticare i muscoli, quindi 30-60 secondi sono consigliati per un periodo di riposo sufficiente.
4. Il tuo pasto post-allenamento NON è PERFETTO
Ok, non intendiamo che tu non prenda i nostri integratori (come, in effetti, dovresti;)). Seriamente, l’alimentazione post-allenamento è essenziale dopo l’allenamento con i pesi, ma è importante non esagerare o esagerare! Molti di noi potrebbero non avere nulla dopo un duro allenamento, il che significa che i nostri muscoli possono riprendersi e ripararsi. Mentre altre persone possono esagerare con la loro dieta e consumare troppe calorie oltre ai pasti quotidiani. Quando facciamo esercizio, i nostri livelli di cortisolo aumentano (questo è il nostro ormone dello stress). È importante mangiare dopo l’esercizio per abbassare questi livelli.
Il trucco è consumare qualcosa di leggero fino a 1 ora dopo l’allenamento, ovvero da 100 a 200 calorie. Questo spuntino post-allenamento dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati: ad esempio, un porridge proteico di circa 200 calorie è un grande pianto! Per un rapido frullato proteico con il latte, ottieni le proteine ei carboidrati di cui hai bisogno per il tuo corpo. Quindi, dopo 2-3 ore, puoi goderti il tuo pranzo o cena / pasto normale.
5. Eviti l’esercizio
Se sei bravo a tirare, è naturale concentrarti maggiormente su questo esercizio – dopotutto, farai il massimo progresso in qualcosa in cui sei bravo! Ma è importante non evitare tutti gli esercizi che non ti piacciono o che non sai come fare. Se ti ritrovi a evitare alcuni esercizi che sai di dover fare, eseguili all’inizio dell’allenamento, quindi non puoi farlo. Se non sei sicuro di come eseguire l’esercizio, assicurati di chiedere a uno dei personal trainer in palestra: non ti vergognerai e la prossima volta potrai anche chiedere alla fine della sessione. Stai facendo troppo cardio con i tuoi pesi
Il cardio è fantastico e consiglio a tutti di fare una sorta di cardio – dopo che il suo governo ha raccomandato di fare almeno 30 minuti di cardio a bassa intensità al giorno, o 10.000 passi, per un motivo! Ma stai facendo troppo cardio e alta intensità? Gli allenamenti HIIT o gli allenamenti di resistenza cardio a lungo termine sono fantastici e mescolano la tua forma fisica e la tua routine per renderti più versatile, ma fai attenzione a non fare troppo cardio dopo o prima di un allenamento molto duro con un peso elevato – salvalo per un altro giorno evidenziato.
7. Hai completato l’allenamento o sei stanco?
L’allenamento eccessivo è un grande no, no, quando si tratta di allenamento della forza e un grosso errore nell’allenamento della forza che diminuirà le tue prestazioni. Il fatto che fare esercizio e provare stanchezza sia fantastico non lo fa bene! Dovresti mirare ad avere almeno 1-2 giorni di riposo a settimana.
