Risposta semplice: quando alleniamo duramente i muscoli durante l’allenamento, li rompiamo. Di conseguenza, il tuo corpo lavorerà duramente per ricostruirli, utilizzando i nutrienti per la costruzione muscolare che fornisci (come le proteine). Questo processo di recupero provoca dolore muscolare.

Immagina: i tuoi muscoli sono un muro fatto di tanti mattoni. Quando fai un duro allenamento, confondi parte del muro. Non molti, ma forse il primo paio di strati di mattoni all’altezza del muro. Quando ti riposi e ti riprendi dopo un allenamento, stai effettivamente ricostruendo quella parte del muro … e aggiungendo un paio di nuovi strati forti!

È così che il tuo corpo diventa più forte e come costruisci i muscoli.

Questo si traduce in un po ‘di dolore, soprattutto 24-48 ore dopo l’allenamento, soprattutto quando ti alzi la mattina o cerchi di scendere le scale!

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Sebbene il dolore muscolare sia un buon segno del fatto che sei stato duramente colpito dal tuo allenamento, un affaticamento prolungato può interferire con il tuo allenamento in palestra e quindi interferire con le tue prestazioni.

Perché un recupero veloce è importante per la progressione:

  • Abbiamo obiettivi di fitness! Dobbiamo recuperare rapidamente per poter tornare in palestra.
  • Quando ci riprendiamo completamente, ci sentiamo meglio e otteniamo risultati migliori. I nostri allenamenti sono più efficienti e siamo meno stanchi!
  • Il dolore non interferisce solo con l’allenamento: interferisce con la vita! Dobbiamo recuperare in modo da poter dare tutto ciò che avevamo, anche nei nostri giorni più impegnativi

Come puoi evitare dolori muscolari prolungati e recuperare più velocemente?

1. Fai un bagno di sale Epsom

Tutti sanno che i bagni caldi sono fantastici! Ma ora hai una buona scusa per concederti una cosa: fa bene alla guarigione. I sali di Epsom, che di solito si trovano in farmacia o in un supermercato a un prezzo ragionevole, contengono solfato di magnesio. Quando questo minerale viene assorbito attraverso la pelle, elimina le tossine, riduce il gonfiore e rilassa tutti i muscoli. Probabilmente avrai notato che anche immergerti in un bagno caldo senza sali inglesi ti rilassa, quindi aggiungerli darà a questa sensazione una vera spinta fisica. La tua vasca dovrebbe essere bella e calda (ma così comoda). Ho scoperto che avevo bisogno di stare in piedi per almeno 20 minuti per ottenere i benefici post-recupero di cui avevo bisogno. Dovresti anche aggiungere due tazze intere di sale! Sembra molto, ma cadranno davvero a pezzi!

2. Aggiungi BCAA alla tua routine

I BCAA stimolano la sintesi proteica nel tuo corpo. La sintesi proteica è il processo mediante il quale il tuo corpo costruisce le cellule proteiche che compongono i tuoi muscoli. Ciò significa che i BCAA supportano la capacità del tuo corpo di riparare i muscoli. La rottura dei muscoli ti provoca dolore, quindi prima il tuo corpo può ripararli, più velocemente il tuo dolore scomparirà. Puoi stimolare la sintesi proteica mangiando cibi ricchi di proteine ​​come pollo o salmone, o assumendo proteine. Questo è il motivo per cui dovresti prendere i BCAA tra i pasti, non con loro: lascia che i tuoi BCAA funzionino per te e che i tuoi pasti funzionino come al solito. I BCAA possono avviare e mantenere la sintesi proteica a un ritmo più veloce rispetto ad altre fonti proteiche, il che accelera notevolmente il metabolismo. I BCAA riducono anche la degenerazione delle proteine ​​muscolari e accelerano notevolmente il recupero! Sono un’aggiunta straordinaria alla tua forma fisica e possono farti tornare in palestra più velocemente. Ho avuto un grande successo con BCAA, così come i miei bootcampers!

3. Acquista polistirolo

Probabilmente hai sentito parlare della schiuma, nota anche come “massaggio per i poveri”. Si tratta di utilizzare un rullo di schiuma, che è un pezzo tubolare di schiuma che rotola lentamente sui muscoli, massaggiandoli e rilasciando la tensione. La schiuma rotolante può essere dolorosa e dolorosa, ma i benefici sono reali! Una corretta formazione di schiuma aumenta la flessibilità dei tessuti molli, offre una migliore mobilità, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo e rilascia anche l’accumulo di acido lattico che causa dolore. Se lo fai regolarmente, puoi ridurre le tue possibilità di infortunio durante l’esercizio e abbreviare i tempi di recupero. È come fare stretching, ma è meglio. Potrebbe essere un po ‘imbarazzante, ma credimi, ne vale la pena! Dai un’occhiata a questa fantastica guida per video facili su come usare il rullo di schiuma.

4. Lasciati coccolare da un massaggio

Un altro ottimo motivo per coccolarti! Il massaggio sportivo o il massaggio dei tessuti profondi ha lo stesso effetto della schiuma, ma più intenso. Inoltre, un terapista autorizzato sa esattamente come aiutarti dove ne hai bisogno. Un buon massaggio aiuta il corpo a scovare le tossine e, proprio come con la schiuma, una migliore circolazione sanguigna durante il massaggio accelera il recupero e riduce i dolori muscolari. Per non parlare del massaggio ti rilassa sia mentalmente che fisicamente. Quando sono sul lettino da massaggio, noto sempre che la mia tensione fisica scompare e le mie ansie quotidiane sono sospese per un’ora! E questi effetti durano più a lungo della durata del tuo massaggio: durante e dopo il massaggio, la tua frequenza cardiaca si abbassa, il che ha fantastici benefici per la salute del tuo sistema cardiovascolare.

5. Rimani idratato

Sappiamo tutti che dobbiamo essere ben idratati prima di fare esercizio e che dovremmo bere liquidi durante l’esercizio. Ma lo sapevi che l’idratazione successiva accelera effettivamente il tuo recupero? Ci sono grandi vantaggi nell’aumentare l’assunzione di liquidi per almeno due ore dopo l’esercizio. Rimanendo idratato, reintegrerai le riserve di glicogeno del tuo corpo, migliorando le prestazioni nei prossimi allenamenti. Quindi non gettare la bottiglia d’acqua nel tuo armadietto o lasciarla in macchina dopo l’allenamento!

6. Fai un po ‘di cardio

Se il tuo allenamento fa male, non dovresti riposarti per recuperare? Non sto parlando di sprint in pista o di fare una nuotata lunga un miglio. Cardio light significa davvero luce! Non è necessario aumentare il battito cardiaco o superare una forte sudorazione: l’obiettivo è semplicemente muovere i muscoli. Quindi vai a fare una passeggiata intorno all’isolato o cammina per un paio di miglia facili sul tapis roulant dopo il lavoro. Come alcune delle altre tecniche di recupero che ho elencato, il cardio leggero aumenta il flusso sanguigno ai muscoli doloranti, il che aiuta a scovare l’acido lattico. E ricorda a cosa serve il tuo sangue: fornire nutrienti a tutto il tuo corpo. Man mano che aumenti il ​​flusso sanguigno, i nutrienti vengono forniti ai muscoli più velocemente, il che significa che possono ripararsi più velocemente. Hai mai notato che provi più dolore quando ti alzi dal letto o dopo esserti seduto su una sedia per tre ore? Un giorno ho fatto un serio addestramento e poi sono salito su un aereo per un volo che è durato diverse ore. Quando sono arrivato, ho sentito più dolore che mai in vita mia! Questo è ciò con cui lotti mentre ti muovi. Non sederti qui. Ora che sei armato dei miei 6 migliori consigli per un rapido recupero, cosa ti impedisce di interrompere l’allenamento oggi? Esci e inizia a muoverti e domani mattina ti sentirai ancora benissimo.